أنواع المكسرات: أنواع مختلفة من المكسرات مع الصور والأسماء

هناك العديد من أنواع المكسرات الصالحة للأكل في العالم ومعظمها صحي للغاية. تعد العديد من أنواع المكسرات مصادر غنية بالعناصر الغذائية والألياف والبروتينات والدهون الصحية. تم ربط أصناف المكسرات الصحية مثل اللوز والجوز والمكاديميا والجوز البرازيلي بصحة القلب والأوعية الدموية الجيدة. تحتوي معظم أنواع المكسرات الصحية على مضادات الأكسدة مثل فيتامين إي الذي يساعد على تعزيز جهاز المناعة لديك.

لأن المكسرات مليئة بالخير ، يقول الكثير من الناس أن تناول أنواع مختلفة من المكسرات طريقة ممتازة للبقاء بصحة جيدة.

في هذه المقالة ، ستجد قائمة بأنواع مختلفة من المكسرات الصحية للأكل. ستتعرف أيضًا على أفضل أنواع المكسرات التي يمكن تناولها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو تقيد تناول الكربوهيدرات.

الفوائد الصحية لتناول المكسرات

على الرغم من أن جميع أنواع المكسرات هي مصادر غنية بالدهون ، إلا أنها تحتوي على أنواع صحية من الدهون غير المشبعة. بالإضافة إلى احتوائها على الدهون الأحادية غير المشبعة ، تحتوي معظم أنواع المكسرات على أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية.

تشير العديد من الدراسات إلى حقيقة أن زيادة استهلاك الجوز مرتبط بصحة أفضل. على سبيل المثال ، يساعد تناول أنواع مختلفة من المكسرات على خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. ( 1 )

على الرغم من أن المكسرات صغيرة نسبيًا وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، فلا يوجد دليل على أن تناول المكسرات باعتدال يسبب زيادة الوزن. في الواقع ، قد يساعدك إدخال المزيد من المكسرات في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن. ( 1 و اثنين )

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول المكسرات الشعبية مثل الجوز البرازيلي والجوز والصنوبر والجوز قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. ( 3 و 4 )

ينصح بنقع المكسرات في الماء قبل تناولها ، حيث تحتوي على نسب عالية من حمض الفايتك. يمكن أن يساهم استهلاك كمية كبيرة من حمض الفيتيك في عدد من المشكلات المتعلقة بالصحة ، بما في ذلك الضائقة المعدية المعوية ونقص المعادن. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات في مقالتي حول نقع المكسرات والبذور.

أنواع المكسرات (بالصور والأسماء)

دعونا نلقي نظرة أكثر تفصيلاً على بعض المكسرات الصحية التي يمكنك تناولها. سوف تتعرف أيضًا على قيمتها الغذائية لمساعدتك على تناول أفضل أنواع المكسرات المفيدة لك.

عين الجمل

جوز مقشر وغير مقشر

الجوز هو نوع شائع من المكسرات التي تباع غالبًا في قشرتها. يمكن أن يمثل تناول هذه الأنواع من الجوز تحديًا بسبب القشرة الصلبة. ربما تكون أسهل طريقة لتناول المزيد من الجوز هي شراء الصنف المقشر.

تظهر القيمة الغذائية للجوز مدى جودته في الأكل. 7 حبات من الجوز (14 جم) تحتوي على 9 جم من الدهون و 2 جم من الكربوهيدرات وكميات جيدة من المعادن الهامة. بالمقارنة مع المكسرات الأخرى ، لا يحتوي الجوز على الكثير من الكربوهيدرات. ( 5 )

أظهرت الدراسات أن تناول الجوز قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة استهلاك الجوز لمدة 6 أشهر ساعد في خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم والتحكم في مستويات السكر في الدم. ( 6 )

سبب آخر يجعل تناول الجوز مفيدًا لك هو احتوائه على مضادات الأكسدة وخصائص مضادة للالتهابات. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالجوز يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الدماغ ويؤخر آثار الشيخوخة. ( 7 )

لوز

لوز مقشر وغير مقشر

اللوز مدرج في قائمة أصح أنواع المكسرات لأنها مليئة بالعناصر الغذائية.

حفنة صغيرة من هذه المكسرات البنية الصغيرة تحتوي على حوالي 6 جرامات من الكربوهيدرات ، 3.5 جرام من الألياف ، 6 جرام من البروتين ، وهي مصدر جيد للمغنيسيوم. ( 8 )

يمكنك أيضًا شراء اللوز المقشر الأبيض ورقائق اللوز واللوز المحمص الجاف اعتمادًا على الطريقة التي تريد الاستمتاع بها بهذه المجموعة المتنوعة من المكسرات المغذية.

تتضمن بعض الفوائد الصحية لتناول المزيد من اللوز المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يمكن أن يساعد استهلاك اللوز على خفض مستويات الأنسولين ومنع ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام. ( 9 )

وجد الباحثون أيضًا أن تناول وجبات خفيفة من اللوز هو وسيلة جيدة للحصول على الألياف ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي. علاوة على ذلك ، يعد تناول اللوز مصدرًا جيدًا للطاقة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. لذلك ، يمكن أن يكون اللوز نوعًا جيدًا من المكسرات لتناول وجبة خفيفة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. ( 10 )

جوز برازيلي

نوع المكسرات: جوز برازيلي

المكسرات البرازيلية هي واحدة من أكبر المكسرات في قائمة المكسرات. إنها واحدة من أفضل أنواع المكسرات التي يمكن تناولها لزيادة مستويات السيلينيوم لديك.

أ 1 أوقية. تحتوي حصة المكسرات البرازيلية (حوالي 6 حبات من المكسرات) على ما يقرب من 19 جرامًا من الدهون و 3.5 جرام من الكربوهيدرات و 4 جرام من البروتين. في الواقع ، إن تناول حبة بندق برازيلية واحدة في اليوم سيمنحك ما يكفي من السيلينيوم ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة. ( أحد عشر )

إحدى الفوائد التي تعود على صحتك من تناول القليل من المكسرات البرازيلية يوميًا هي المساعدة في التحكم في مستويات الكوليسترول. وجدت إحدى الدراسات أن تناول 4 أو 5 حبات من المكسرات البرازيلية الكبيرة ساعد في خفض الكوليسترول 'الضار' خلال فترة 6 ساعات. ( 12 )

كما هو الحال مع معظم المكسرات الصحية ، تتمتع المكسرات البرازيلية بخصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في منع الالتهاب المزمن. ( 13 )

الكاجو

فاكهة الكاجو وجوز الكاجو

الكاجو هو نوع من المكسرات البيضاء التي هي مجموعة متنوعة من المكسرات. كما هو الحال مع الأنواع الأخرى من المكسرات الشعبية ، يعتبر الكاجو مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية.

يعد الكاجو من أفضل المكسرات التي يمكن تناولها من حيث البروتين وفيتامين K والمعادن الهامة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم. بالمقارنة مع المكسرات الأخرى الصالحة للأكل ، يحتوي الكاجو على كربوهيدرات أكثر بمعدل 9.2 جرام في كل 1 أونصة. خدمة. ( 14 )

من بين العديد من أنواع المكسرات في هذه القائمة ، فإن الكاجو له شكل فريد. عادة ما تكون بيضاء اللون وعلى شكل حرف c. أيضًا ، فهي طرية جدًا ولحمية مقارنة بأنواع أخرى من جوز الشجر.

أحد الأسباب التي تجعل تناول الكاجو يمكن أن يعزز صحتك هو احتوائه على بيتا كاروتين. يحول جسمك بيتا كاروتين إلى فيتامين أ الضروري لبصر جيد. يحتوي الكاجو أيضًا على اللوتين والزياكسانثين اللذين يساعدان أيضًا في الوقاية من أمراض العيون المرتبطة بالعمر. ( خمسة عشر )

وجدت دراسة أخرى أن بعض الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي استفادوا أكثر من تناول الكاجو مقارنة بالجوز. قد يساعد استهلاك الكاجو أيضًا في خفض ضغط الدم وتحسين علامات الكوليسترول لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. ( 16 و 17 )

بندق

بندق مقشر وغير مقشر

البندق هو نوع من المكسرات الدائرية الصغيرة التي لها ملمس مقرمش عند عضها.

تظهر القيمة الغذائية للبندق أنها أعلى في السعرات الحرارية من العديد من المكسرات الصالحة للأكل. قد يكون هذا بسبب حقيقة أن 10 حبات بندق تحتوي على 8.5 جرام من الدهون. ومع ذلك ، لا يزال البندق من أكثر المكسرات المغذية ، حيث أن الدهون في الغالب هي النوع الصحي غير المشبع. كما هو الحال مع معظم المكسرات الصحية الأخرى ، يعد البندق مصدرًا غنيًا بفيتامين E. ( 18 )

وجد البحث العلمي أن البندق قد يكون من أكثر المكسرات صحة للقلب.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول ما يكفي من البندق يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول 'الضار' (LDL) وتقليل الالتهاب. اشتملت الدراسة على حصول الأشخاص على 20٪ من احتياجاتهم اليومية من الطاقة من البندق لمدة 4 أسابيع. ( 19 )

أظهرت دراسة أخرى الأثر الإيجابي لاستهلاك البندق في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. كان تناول 40 جم من البندق أفضل لخفض الكوليسترول من مجرد اتباع نظام غذائي قليل الدسم بمفرده. ( عشرين )

يعد تناول حفنة من هذه الأنواع اللذيذة من المكسرات الصغيرة المستديرة أيضًا طريقة جيدة لزيادة مدخولك الغذائي من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة. ( واحد وعشرين )

البقان

نوع المكسرات: جوز البقان

البقان نوع بني من الجوز في القشرة. جوز البقان هو ألذ أنواع المكسرات التي يمكن استخدامها في الحلويات والمعجنات ، ولكن من الأفضل بالطبع تناولها نيئة للحصول على جميع فوائدها الصحية.

البقان لذيذ للغاية وصحي ومغذي للغاية. على الرغم من أن البقان يحتوي على واحد من أعلى محتويات الدهون من أنواع مختلفة من المكسرات الصالحة للأكل ، إلا أنه مليء بالبوليفينول. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أنه من بين جميع المكسرات والبقان والجوز والكستناء تحتوي على أعلى مستويات مضادات الأكسدة. ( 22 )

جوز البقان منخفض جدًا في الكربوهيدرات ، وبالتالي فهو أفضل أنواع المكسرات لنظام كيتو الغذائي.

هناك ما يقرب من 200 سعرة حرارية في 1 أوقية. (28 جم) حصة من هذه المكسرات البنية. ( 2. 3 ) ولكن على الرغم من حقيقة أن البقان يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون ، فإن تناول البقان له العديد من الفوائد الصحية.

على سبيل المثال ، قد يساعد تناول هذا الجوز البني البيضاوي في خفض نسبة الكوليسترول. وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك جوز البقان ساعد على زيادة الكوليسترول 'الجيد' وخفض الكوليسترول 'الضار'. ( 24 )

المكسرات المكاديميا

نوع الجوز: مكسرات المكاديميا

عندما يتعلق الأمر بالعثور على ألذ أنواع المكسرات ، فعادة ما تكون مكسرات المكاديميا على رأس قائمة المكسرات اللذيذة.

أنواع مختلفة من صور اللبلاب

مكسرات المكاديميا عبارة عن مكسرات بيضاء صغيرة في قشور بنية غنية بالدهون. ومع ذلك ، بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من المكسرات الصالحة للأكل ، لا تحتوي مكسرات المكاديميا على محتوى غذائي جيد.

على سبيل المثال ، تحتوي 10 فقط من هذه المكسرات الصغيرة على 21 جرامًا من الدهون وأكثر من 200 سعر حراري. المعدن الوحيد الملحوظ في مكسرات المكاديميا البيضاء هو المنغنيز وآثار المغنيسيوم. ( 25 )

على الرغم من أن مكسرات المكاديميا قد لا تكون أكثر أنواع المكسرات صحة لتناولها ، إلا أنها لا تزال تتمتع ببعض الفوائد الصحية لقلبك.

معظم محتوى الدهون في مكسرات المكاديميا عبارة عن دهون غير مشبعة. وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكسرات المكاديميا جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي قليل الدسم ساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار (الضار) في الدم. ( 26 )

أشارت دراسات أخرى إلى أن زيادة استهلاك هذه المكسرات البيضاء اللذيذة مفيد لقلبك. وجدت إحدى الدراسات أن تناول ما بين 40 و 90 جرامًا من مكسرات المكاديميا يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. ( 27 )

الفستق

نوع المكسرات: فستق

الفستق هو نوع أخضر من المكسرات يباع عادة في قشرته. بالمقارنة مع بعض المكسرات البنية والمكسرات البيضاء ، فإن الفستق منخفض الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين.

أصناف المكسرات مثل الفستق غنية بالألياف ولديها مستويات منخفضة نسبيًا من الدهون مقارنة بالمكسرات الأخرى. الفستق هي أيضًا مصدر غذائي جيد لفيتامين B6 والبروتين. ( 28 )

كما هو الحال مع معظم أنواع المكسرات الصحية ، يعد الفستق من المكسرات الجيدة للأكل للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك. أظهرت دراسات مختلفة أن هذه المكسرات ذات اللون الأخضر تقلل من العديد من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ( 29 )

في الواقع ، يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة من الفستق بدلاً من الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات في خفض مستويات الدهون الثلاثية. الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون في الدم يجب أن يتم فحصها للوقاية من أمراض القلب. ( 30 )

كونه مصدرًا صحيًا للطاقة ، فإن تناول الفستق قبل وأثناء التمرين يمكن أن يساعد في زيادة الأداء. ( 31 )

الصنوبر

نوع الجوز: الصنوبر

حبات الصنوبر هي واحدة من أصغر أنواع المكسرات في قائمة المكسرات الصحية الصالحة للأكل. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنهم يفتقرون إلى القيمة الغذائية.

الصنوبر هو نوع من الجوز الأبيض الذي له شكل ممدود. أ 1 أوقية. تحتوي وجبة الصنوبر على كميات جيدة من فيتامين هـ وك ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والفوسفور والنحاس. تعود الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب من هذا النوع من الجوز إلى محتواها من المنغنيز - حيث تحتوي الحصة الواحدة على أكثر من احتياجاتك اليومية. ( 32 )

معظم الفوائد الصحية لحبات الصنوبر الصغيرة تأتي من محتواها الفينولي. تتشابه حبات الصنوبر في هذه المواد المضادة للأكسدة مثل الجوز البرازيلي ، والكاجو ، وجوز المكاديميا. ( 33 )

الكستناء

نوع الجوز: الكستناء

الكستناء هي واحدة من أكبر المكسرات التي يمكنك تناولها وأقلها في الدهون والسعرات الحرارية. الكستناء هو نوع بني غامق من الجوز الذي تقشره ليكشف عن لحم أبيض ناعم.

أحد الأسباب التي تجعل تناول الكستناء مفيدًا لصحتك هو أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف.

عادة ما يتم تحميص الكستناء قبل الأكل. إنها صواميل مستديرة كبيرة معبأة بالمعنى الحرفي للكلمة. على سبيل المثال ، تحتوي 10 حبات من الكستناء المحمصة على كميات جيدة من فيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب 6. الكستناء هي أيضًا مصادر جيدة للمنغنيز والنحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم. ( 3. 4 )

بالمقارنة مع جميع أنواع المكسرات الأخرى المفيدة للأكل ، تحتوي الكستناء على الكثير من الكربوهيدرات. يوجد 44 جرامًا من الكربوهيدرات في 10 حبات كستناء محمصة.

نظرًا لأن الكستناء لا تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الصحية ، فلا يتم تضمينها عادةً في قائمة المكسرات الصحية. ( 1 )

الفول السوداني

الفول السوداني في القشرة

الفول السوداني ليس نوعًا حقيقيًا من المكسرات من الناحية النباتية ، وهو في الواقع نوع من البقوليات يشبه البازلاء والفاصوليا. ومع ذلك ، في عالم الطهي ، يُدرج معظم الناس الفول السوداني في قائمة المكسرات الشائعة المفيدة لك.

على الرغم من أنها من البقوليات ، فإن العديد من الناس يصنفون الفول السوداني على أنه أكثر أنواع المكسرات المفضلة لديهم. هناك بالتأكيد العديد من الطرق لتناول هذا النوع من 'الجوز'. على سبيل المثال ، الفول السوداني الخام ، والفول السوداني المملح ، والفول السوداني المحمص الجاف ، أو زبدة الفول السوداني كلها طرق لاستهلاك هذه البقوليات 'الجوزية'.

إذا اخترت الفول السوداني كوجبة خفيفة ، فحاول الابتعاد عن أنواع الفول السوداني المملحة أو المحمصة بالزيت. يمكن لمحتوى الصوديوم أو محتوى الدهون النباتية إلغاء أي من الفوائد الصحية لهذه البقوليات البنية الصغيرة الشبيهة بالجوز.

لا ينمو الفول السوداني على الأشجار مثل الجوز أو الجوز البرازيلي أو اللوز. تنمو في الأرض في قشرة تحتوي على ما بين 2 و 4 فول سوداني صغير.

أ 1 أوقية. تحتوي حصة الفول السوداني على 2.4 جرام من الألياف و 4.5 جرام من الكربوهيدرات و 13.8 جرام من الدهون - معظمها من النوع الصحي غير المشبع. استهلاك الفول السوداني مفيد أيضًا لصحتك نظرًا لكونه مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية. ( 35 )

أظهرت الدراسات أن تناول المزيد من الفول السوداني يمكن أن يكون له تأثير جيد على قلبك. يمكن أن يساعد تناول الفول السوداني يوميًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومنع نقص المغنيسيوم. ( 36 )