يوم الأغذية العالمي 2020: استبدل الحبوب المكررة بهذه الحبوب الكاملة الصحية

أدخل تعديلات بسيطة على عاداتك الغذائية اليوم من أجل غد أكثر صحة

هذه الخيارات متاحة بسهولة في السوق. (الصورة: بيكساباي)

أظهرت دراسات مختلفة أن اختياراتنا الغذائية لها تأثير مباشر على صحتنا ومناعتنا ، والتي بدورها تنقذنا من الطريق الزلق نحو السمنة وبعض الأمراض المزمنة. ومن ثم ، من المهم عدم تضمين المزيد من الخضروات والفواكه في النظام الغذائي فحسب ، بل أيضًا تجنب تمامًا أو على الأقل الحد من استهلاك الحبوب المكررة ، كما تقول بريا براكاش ، وهي مدربة تغذية معتمدة.

وذلك لأن الحبوب المكررة يتم تجريدها من النخالة المغذية وطبقات الجراثيم. كل ما تحتويه هو السويداء ، الذي يوفر فقط الكربوهيدرات وكميات ضئيلة من العناصر الغذائية الأخرى. بصرف النظر عن كونها منخفضة التغذية ، فإن الدقيق المكرر مثل الطحين الأبيض ، يتم إنتاجه باستخدام مواد كيميائية ضارة أثناء عملية التبييض ، كما يقول براكاش.

من ناحية أخرى ، تحتوي الحبوب الكاملة على جميع مكونات الحبوب مثل النخالة والجنين والسويداء. فهي مصدر صحي للبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف ، فإنها تساعدك أيضًا على البقاء ممتلئًا لفترة أطول من الوقت.

في يوم الأغذية العالمي ، تقترح 4 حبات كاملة صحية تشكل بديلاً مثاليًا للحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض ومايدا.

شجيرات قزمية دائمة الخضرة للشمس

الدخن

الدخن غني بالبروتين وهو أيضًا مصدر رائع للكالسيوم. بعض الأصناف التقليدية من الدخن في الهند هي الدخن الصغير ، والدخن الثعلب ، ودخن كودو ، ودخن بروسو ، ودخن الفناء ، والراجي ، والجوار ، والباجرا.

تقليديا ، يتم إنبات حبوب الدخن وطحنها لصنع عصيدة للأطفال كغذاء للفطام. يزيد النبت من التوافر البيولوجي للعناصر الغذائية في الدخن مما يزيد من فوائده الصحية. إنه ليس فقط مغذٍ للغاية ولكنه سهل الهضم أيضًا ، يشارك براكاش. يمكنك تخطي الأرز واستبداله بالدخن ويمكن أيضًا طحنه إلى دقيق ، والذي يمكن استخدامه لصنع ملفات تعريف الارتباط والروتي والكعك وما إلى ذلك.

اقرأ | في هذا الأحد ، تناول طعامًا صحيًا مع خيشدي بارنيارد الدخن والخضار المشوية

الكينوا

إذا كنت نباتيًا ، فمن المرجح أن الكينوا هي العنصر الغذائي المفضل لديك وأيضًا أحد أفضل مصادر البروتينات النباتية. يطلق عليه بروتين كامل لأنه يحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة ، والألياف الغذائية ، والفيتامينات والمعادن ، ويشارك في البراكاش. يمكن استخدام الكينوا في مجموعة متنوعة من الأطباق مثل بولاو والسلطة وغيرها.

أشجار الجراد مع الزهور الأرجوانية

أسهل طريقة لطهي الكينوا:

1) اغسل الكينوا تحت ماء الصنبور الجاري على الأقل 2-3 مرات.

2) في قدر ، أضف 1 كوب ماء لكل نصف كوب من الكينوا. عندما يبدأ الماء في الغليان ، قلل اللهب إلى مستوى منخفض.

لماذا يطلق عليهم البق البطاطس

3) الآن ، قم بتغطية المقلاة بغطاء واتركها تنضج لمدة 15 دقيقة أو حتى يتم امتصاص الماء. اتركه لمدة 10 دقائق ثم افركه بالشوكة.

الحنطة السوداء

الحنطة السوداء أو كوتو خالية من الغلوتين وبذور ذات قيمة غذائية عالية. يمكن استخدامه في شكل دقيق لصنع خبز الروتي أو البوريس أو المخبوزات. يمكن طهي جريش الحنطة السوداء واستهلاكها كبديل للأرز الأبيض ، كما يقول براكاش.

من أجل طهي الحنطة السوداء ، قم بشويها على نار منخفضة لمدة 5-6 دقائق حتى يصبح لونها ذهبي فاتح. بعد ذلك ، أضف 1.5 كوب من الماء لكوب واحد من الحنطة السوداء. عندما يبدأ الماء في الغليان ، قلل اللهب إلى مستوى منخفض. غطيه بغطاء واطبخي لمدة 15 دقيقة أو حتى يمتص الماء.

اقرأ | استغل قوة الحنطة السوداء مع هذه السلطة الشهية

الشوفان

الطريقة المثلى لتناول وجبة دسمة في الصباح هي تناول هذه الأنواع من الشوفان: الشوفان الكامل ، الشوفان الملفوف ، أو الشوفان المقطّع بالفولاذ. بصرف النظر عن كونها خالية من الغلوتين وغنية بالألياف ، فإنها تقدم مجموعة من الفوائد الصحية مثل: المساعدة في صحة الجهاز الهضمي وإدارة الوزن ومنع الإمساك.

من السهل جدًا تحضيرها ، إما كوجبة حلوة أو مالحة:

كيف تبدو شجرة اليوكا

1) قم بغلي كوبين من الماء أو الحليب على نار خفيفة إلى متوسطة.

2) أضيفي 1 كوب شوفان كامل / صلب وقلبي جيدًا. قم بتغطيته بغطاء واتركه ينضج لمدة 30 دقيقة حتى يصل الشوفان إلى المستوى المطلوب من المضغ. لاحظ أن رقائق الشوفان تحتاج إلى وقت طهي أقصر بكثير لأنها مطبوخة مسبقًا على البخار.

المقالة أعلاه هي لأغراض إعلامية فقط ولا يُقصد بها أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة. ابحث دائمًا عن إرشادات طبيبك أو غيره من المهنيين الصحيين المؤهلين لأي أسئلة قد تكون لديك بخصوص صحتك أو حالتك الطبية.