ما هي كمية الماء التي تحتاجها بالفعل؟

قال الخبراء إن الفكرة القائلة بأن البقاء رطبًا يتطلب حسابات معقدة وتعديلًا فوريًا لتجنب العواقب الصحية الوخيمة هو مجرد كلام فارغ. وأحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو التوقف عن التفكير في الأمر.

يبدو أن الفوائد المزعومة للاستهلاك الزائد للمياه لا حصر لها ، من تحسين الذاكرة والصحة العقلية إلى زيادة الطاقة إلى بشرة أفضل. أصبح البقاء رطبًا نسخة جديدة من التحية القديمة ابق جيدًا.

بقلم كريستي أشواندين

إذا كنت قد أمضيت أي وقت على وسائل التواصل الاجتماعي أو زرت حدثًا رياضيًا مؤخرًا ، فمن المؤكد أنك تعرضت للقصف بالتشجيع على شرب المزيد من الماء. يتجول مشاهير المشاهير حول زجاجات المياه بحجم جالون كإكسسوار جديد ومثير. تذكرنا روبوتات Twitter باستمرار بتخصيص المزيد من الوقت للترطيب. تأتي بعض زجاجات المياه القابلة لإعادة الاستخدام مزينة بعبارات تحفيزية - تذكر هدفك ، استمر في الشرب ، لقد أوشكت على الانتهاء - لتشجيع المزيد من الشرب طوال اليوم.

يبدو أن الفوائد المزعومة للاستهلاك الزائد للمياه لا حصر لها ، من تحسين الذاكرة والصحة العقلية إلى زيادة الطاقة إلى بشرة أفضل. أصبح البقاء رطبًا نسخة جديدة من التحية القديمة ابق جيدًا.

ولكن ما الذي يعنيه بالضبط البقاء رطبًا؟ قال الدكتور جويل توبف ، أخصائي أمراض الكلى وأستاذ الطب الإكلينيكي المساعد في جامعة أوكلاند في ميشيغان ، عندما يناقش الأشخاص العاديون الجفاف ، فإنهم يقصدون فقدان أي سوائل.

قالت كيلي آن هيندمان ، باحثة وظائف الكلى في جامعة ألاباما في برمنغهام ، إن هذا التفسير قد تم تضخيمه تمامًا. وقالت إن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم بالتأكيد ، لكن فكرة أن مجرد شرب المزيد من الماء سيجعل الناس أكثر صحة ليست صحيحة. كما أنه ليس من الصحيح أن معظم الناس يتجولون وهم يعانون من الجفاف المزمن أو أننا يجب أن نشرب الماء طوال اليوم.

من وجهة نظر طبية ، قال توبف ، إن أهم مقياس للترطيب هو التوازن بين الإلكتروليتات مثل الصوديوم والماء في الجسم. ولست بحاجة إلى صرير الزجاج بعد كوب من الماء طوال اليوم للحفاظ عليه.

كم احتاج حقا للشرب؟

قالت تامارا هيو-باتلر ، عالمة التمارين والرياضة في جامعة واين ستيت في ديترويت ، لقد تعلمنا جميعًا أن ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا هي الرقم السحري للجميع ، لكن هذه الفكرة مجرد أسطورة.

وقالت إن العوامل الفريدة مثل حجم الجسم ودرجة الحرارة في الهواء الطلق ومدى صعوبة التنفس والتعرق ستحدد مقدار ما تحتاجه. من الواضح أن الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطلاً والذي ارتفع لتوه مسافة 10 أميال في الحرارة سيحتاج إلى شرب المزيد من الماء أكثر من مدير مكتب تزن 120 رطلاً قضى اليوم في مبنى يتم التحكم في درجة حرارته.

تعتمد كمية المياه التي تحتاجها في اليوم أيضًا على صحتك. قد يحتاج الشخص المصاب بحالة طبية مثل قصور القلب أو حصوات الكلى إلى كمية مختلفة عن الشخص الذي يتناول أدوية مدرة للبول ، على سبيل المثال. أو قد تحتاج إلى تغيير مدخولك إذا كنت مريضًا ، مصحوبًا بالقيء أو الإسهال.

كيف يبدو نبات الكافور

قال توبف إنه بالنسبة لمعظم الشباب الأصحاء ، فإن أفضل طريقة للبقاء رطبًا هي ببساطة الشرب عندما تكون عطشانًا. (قد يحتاج الأشخاص الأكبر سنًا ، في السبعينيات والثمانينيات من العمر ، إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للحصول على سوائل كافية لأن الإحساس بالعطش يمكن أن يقل مع تقدم العمر).

قالت هيو بتلر ، على الرغم من الاعتقاد السائد ، لا تعتمد على لون البول للإشارة بدقة إلى حالة الترطيب لديك. نعم ، من الممكن أن يشير لون البول الأصفر الداكن أو الكهرماني إلى أنك مصاب بالجفاف ، ولكن لا يوجد علم قوي يشير إلى أن اللون وحده يجب أن يحفزك على تناول مشروب.

هل يجب أن أشرب الماء حتى أبقى رطباً؟

ليس بالضرورة. من وجهة نظر غذائية بحتة ، يعد الماء خيارًا أفضل من الخيارات غير الصحية مثل المشروبات الغازية السكرية أو عصائر الفاكهة. ولكن عندما يتعلق الأمر بالترطيب ، فإن أي مشروب يمكن أن يضيف الماء إلى نظامك ، على حد قول هيو بتلر.

تقول توبف إن إحدى الأفكار الشائعة هي أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول سوف يسبب الجفاف ، ولكن إذا كان هذا صحيحًا ، فإن التأثير لا يكاد يذكر. على سبيل المثال ، خلصت تجربة عشوائية محكومة أجريت عام 2016 على 72 رجلاً إلى أن تأثيرات الماء والجعة والقهوة والشاي كانت متطابقة تقريبًا.

يمكنك أيضًا الحصول على الماء مما تأكله. تساهم الأطعمة والوجبات الغنية بالسوائل مثل الفواكه والخضروات والشوربات والصلصات في تناول الماء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العملية الكيميائية لاستقلاب الطعام تنتج الماء كمنتج ثانوي ، مما يزيد من مدخولك أيضًا ، كما تقول توبف.

هل أحتاج للقلق بشأن الإلكتروليتات؟

قال هيو بتلر إن بعض إعلانات المشروبات الرياضية قد تجعلك تعتقد أنك بحاجة إلى تجديد الإلكتروليت باستمرار للحفاظ على مستوياتها تحت السيطرة ، ولكن لا يوجد سبب علمي لمعظم الأشخاص الأصحاء لشرب المشروبات مع الإلكتروليتات المضافة.

الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والمغنيسيوم هي معادن مشحونة كهربائيًا موجودة في سوائل الجسم وهي مهمة لموازنة الماء في الجسم. كما أنها ضرورية للعمل السليم للأعصاب والعضلات والدماغ والقلب.

عندما تصاب بالجفاف ، يرتفع تركيز الإلكتروليتات في الدم ويشير الجسم إلى إفراز هرمون الفازوبريسين ، مما يقلل في النهاية من كمية الماء التي يتم إطلاقها في البول حتى تتمكن من إعادة امتصاصها في جسمك والحصول على ذلك. قال هيندمان التوازن مرة أخرى في الاختيار.

ما لم تكن في ظروف غير معتادة - القيام بتمارين مكثفة للغاية في الحرارة أو فقدان الكثير من السوائل بسبب القيء أو الإسهال - فلن تحتاج إلى تعويض الإلكتروليتات بالمشروبات الرياضية أو غيرها من المنتجات المحملة بها. قال هيو بتلر إن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من الإلكتروليتات من الطعام.

لكن شرب المزيد من الماء ، حتى عندما لا أشعر بالعطش ، سيحسن صحتي ، أليس كذلك؟

الطيور التي تشبه الببغاوات

لا ، بالطبع ، قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة ، مثل حصى الكلى أو مرض الكلى المتعدد الكيسات الأكثر ندرة ، من بذل جهد لشرب كمية من الماء أكثر بقليل مما قد يخبرهم به عطشهم ، على حد قول توبف.

ولكن في الواقع ، فإن معظم الأشخاص الأصحاء الذين يلومون الشعور بالمرض بسبب الجفاف قد يكونون في الواقع يشعرون بالضيق لأنهم يشربون الكثير من الماء ، كما تكهن هيندمان. ربما يصابون بالصداع أو يشعرون بالضيق ؛ إنهم يفكرون ، 'أوه ، أنا أعاني من الجفاف ، وأحتاج إلى شرب المزيد' ، ويستمرون في شرب المزيد والمزيد من الماء ، ويستمرون في الشعور بأسوأ وأسوأ.

إذا كنت تشرب بمعدل يفوق ما يمكن أن تفرزه الكلى ، يمكن أن تصبح الشوارد في الدم مخففة للغاية ، وفي الحالات الأخف ، قد تجعلك تشعر بالراحة. في الحالة القصوى ، قد يؤدي شرب الكثير من الماء في فترة زمنية قصيرة إلى حالة تسمى نقص صوديوم الدم ، أو تسمم الماء. قال هيندمان إن هذا مخيف وسيئ للغاية. إذا انخفضت مستويات الصوديوم في الدم بشكل كبير ، فقد يتسبب ذلك في تورم الدماغ ومشاكل عصبية مثل النوبات أو الغيبوبة أو حتى الموت.

في عام 2007 ، توفيت امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا بسبب نقص صوديوم الدم بعد أن ورد أنها شربت ما يقرب من 2 جالون من الماء على مدار ثلاث ساعات أثناء مشاركتها في مسابقة Hold Your Wee لمحطة إذاعية في مسابقة Wii ، والتي تحثت المشاركين على شرب الماء ثم الذهاب لفترة طويلة. ممكن بدون تبول. في عام 2014 ، توفي لاعب كرة قدم في المدرسة الثانوية يبلغ من العمر 17 عامًا في جورجيا بسبب هذه الحالة بعد أن ورد أنه شرب 2 جالونًا من الماء و 2 جالونًا من جاتوريد.

قال توبف إن الحالة أصبحت شائعة بدرجة كافية بين المتمرنين أنه عندما ينهار شخص ما أثناء السباق ، يتم تدريب المستجيبين على التفكير في نقص صوديوم الدم ، على الرغم من أن الإصابة بنقص صوديوم الدم الحاد أمر نادر الحدوث بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء.

كيف أعرف ما إذا كنت حصلت على كمية كافية من الماء؟

سيخبرك جسدك. قال الخبراء إن الفكرة القائلة بأن البقاء رطبًا يتطلب حسابات معقدة وتعديلًا فوريًا لتجنب العواقب الصحية الوخيمة هو مجرد كلام فارغ. وأحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو التوقف عن التفكير في الأمر.

بدلاً من ذلك ، فإن أفضل نصيحة للبقاء رطبًا ، كما تقول توبف ، هي أيضًا أبسط: اشرب عندما تكون عطشانًا. انها حقا بهذه السهولة.

ظهر هذا المقال في الأصل في صحيفة نيويورك تايمز.

المقالة أعلاه هي لأغراض إعلامية فقط ولا يُقصد بها أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة. اطلب دائمًا إرشادات طبيبك أو غيره من المتخصصين الصحيين المؤهلين لأي أسئلة قد تكون لديك بخصوص صحتك أو حالتك الطبية.