المشاركات الشعبية
لماذا من المهم الحصول على المزيد من الألياف في نظامنا الغذائي اليومي
نظرًا لأن العديد من الأشخاص يستهلكون منتجات الحبوب المكررة المستنفدة للألياف ، فإن إضافة المنتجات الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في زيادة إجمالي استهلاكها.
نظرًا لأن العديد من الأشخاص يستهلكون منتجات الحبوب المكررة المستنفدة للألياف ، فإن إضافة المنتجات الغنية بالألياف ستساعد بالتالي في زيادة إجمالي استهلاكها. بقلم ناليني صراف
في عام 2014 ، اقترح المؤلف Anderson et al أن تناول الألياف في البلدان المتقدمة والنامية بشكل عام أقل من المدخول الموصى به من قبل السلطات المختصة. وفقًا للدراسة ، يستهلك العديد من الأشخاص منتجات الحبوب المكررة المستنفدة للألياف ومن الجيد إضافة منتجات غنية بالألياف لاتخاذ خيارات غذائية صحية.
وهكذا أجريت دراسة على مجموعة من 30 متطوعًا لدراسة نظامهم الغذائي وتحديد كمية الألياف الغذائية الموجودة.
متوسط تناول المغذيات في 24 ساعة تذكر من قبل جميع المشاركين. كما ترى في الرسم البياني ، مقابل 215.4 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (في المتوسط) ، يتم استهلاك 28.4 جرامًا فقط من الألياف.
في الدراسة ، تمت مقارنة 12 طبقًا أكثر استهلاكًا من قبل المشاركين على أساس محتواهم من الألياف.
أفضل 12 طبقًا حسب الحصة المستهلكة مقابل الألياف الغذائية. 6 أطباق من أعلى 12 في أحجام التقديم توفر 0.0 جرام من الألياف الغذائية ، مما يعني عدم وجود ألياف. لا يساعدك الشاي وبسكويت ماري والحليب والشاي الأخضر واللبن الرائب وشطائر الطماطم في تلبية احتياجاتك من الألياف على الإطلاق. من الواضح أننا بحاجة إلى المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامنا الغذائي اليومي.
أشجار دائمة الخضرة لسياج الخصوصية
أتساءل لماذا تعتبر الألياف مهمة للغاية؟
لماذا نحتاج الألياف في نظامنا الغذائي اليومي؟
الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية هي 40 جم / 2000 سعرة حرارية تستهلك يوميًا ؛ يتم ترشيد ذلك في جميع المجتمعات بناءً على كمية الطاقة الموصى بها. (ICMR ، 2009).
أنت أقل عرضة للإصابة بالأمراض الفتاكة
ذكر خبير آخر في عام 2009 أن الأفراد الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف الغذائية معرضون بشكل كبير لخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي.
موسى في المهد
الألياف تقي من مرض السكري
تؤدي زيادة تناول الألياف إلى خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم. تعمل الألياف القابلة للذوبان على تحسين نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين لدى الأشخاص غير المصابين بمرض السكري وكذلك مرضى السكري. مكملات الألياف لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة تعزز بشكل كبير فقدان الوزن. علاوة على ذلك ، يفيد تناول الألياف المتزايدة مجموعة متنوعة من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض الجزر المعدي المريئي ، وقرحة الاثني عشر ، والتهاب الرتج ، والإمساك ، والبواسير. يبدو أن ألياف البريبايوتيك تعزز وظيفة المناعة أيضًا. يوفر تناول الألياف الغذائية فوائد مماثلة للأطفال مثل البالغين.
كما أنه يحارب السمنة
كم عدد أنواع الأشجار في العالم
وفقًا لمؤلف آخر فريمان في عام 2000 ، فإن للألياف الغذائية العديد من الوظائف في النظام الغذائي ، أحدها هو المساعدة في التحكم في تناول الطاقة وتقليل مخاطر الإصابة بالسمنة. يرتبط دورها في تنظيم تناول الطاقة وتطوير السمنة بخصائصها الفيزيائية والكيميائية الفريدة التي تساعد في الإشارات المبكرة للشبع وإشارات الشبع المعززة أو المطولة.
تعد متاجر التجزئة الكبيرة مثل Walmart جنبًا إلى جنب مع مطاعم الخدمة الكاملة والوجبات السريعة من المساهمين الرئيسيين في وباء السمنة في الولايات المتحدة. لذلك فأنت تخسر الوزن بسرعة ...
أثبتت دراسة أخرى أجراها Liu أن النساء اللائي تناولن كميات أكبر من الألياف الغذائية اكتسبن متوسط 1.52 كجم أقل من أولئك اللائي لديهن زيادة طفيفة في تناول الألياف الغذائية (Liu et al ؛ 2003).
إليك كيفية الحصول على الألياف الموصى بها
(الوحدات المذكورة في القوس هي كمية المنتج ، والوحدات المذكورة بعد الواصلة هي محتوى الألياف)
قمح كامل (100 جم) - 12.5 جم
باجرا (100 جم) - 11.3 جم
ذرة جافة (100 جم) - 11.9 جم
خميرة (100 جم) - 11.5 جم
جوهر (100 جم) - 9.7 جم
البنغال غرام كامل (شولا) (100 جم) - 28.3 جم
عنكبوت البيت البني ذو الخطوط
جرام البنغال كله غرام أحمر كامل (توفر) (100 جم) - 22.6 جم
غرام أسود كامل (يوراد) (100 جم) - 20.3 جم
أوراق الكاري (100 جم) - 16.3 جم
مضرب (100 جم) - 9 جم
فول الصويا (100 جم) - 23 جم
بذور الحلبة (100 جم) - 48.6 جم
بذور الكزبرة (100 جم) - 47.4 جم
قرفة (100 جم) - 48.5 جم
قرنفل (100 جم) - 35.1 جم
تمور جافة (100 جم) - 8.3 جم
جوافة (100 جم) - 8.5 جم
جوافة شيكو (100 جرام) - 10.9 جرام
المصدر: (Gopalan et al. NIN. ICMR. 2012)
أجرى البحث من قبل المؤلف. حصلت ناليني على درجة البكالوريوس في التكنولوجيا الحيوية من كلية جيهيند. كما أكملت ماجستير العلوم في الإدارة من جامعة لانكستر. بعد خبرة لمدة عامين كمدير استراتيجي ، أكملت للتو ماجستير في التغذية السريرية وعلم التغذية. تعمل حاليًا في فترة تدريب في مستشفى ناير.