استهلك كمية مناسبة من السوائل أثناء التمرين

تناول السوائل مهم جدًا للعدائين. رطب نفسك قبل الجري وأثناءه وبعده وإلا فقد يؤدي ذلك إلى الجفاف والإرهاق ويمكن أن يعيق الأداء في سباق الماراثون ، كما يقول الخبراء.

رطب نفسك قبل التمرين وأثناءه وبعده. (المصدر: ملف الصورة)

Aashish Contractor وخبير الطب الرياضي الذي يعمل كمستشار على متن الطائرة مع Bisleri ، الشريك الرسمي للترطيب لماراثون TATA Mumbai 2018 ، و Vijay Alva ، مؤسس Vijay Alva's Fitness Academy (VAFA) ، يقترح بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:

* السوائل قبل التمرين: من الناحية المثالية ، يجب أن يكون جسمك في حالة 'الجفاف' قبل التمرين ، وهو توازن مثالي للسوائل في نظامك - لا عجزًا أو زائدًا. في بعض الأحيان ، يميل الرياضيون إلى تناول السوائل الزائدة قبل الحدث ، وهو ما يجب تجنبه ، لأنه قد يؤدي إلى الانتفاخ. إنها فكرة جيدة أن تستهلك حوالي 500 مل من السوائل ، 2-3 ساعات قبل الحدث و 250 مل أخرى ، 15 دقيقة قبل الحدث.

* السوائل أثناء التمرين: الخطة المثالية هي شرب سوائل كافية لتعويض فقدان العرق. كما ذكرنا سابقًا ، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي حساب معدل التعرق. ضع في اعتبارك أن معدل العرق سيختلف حسب الطقس. ومع ذلك ، إذا كنت لا تعرف معدل العرق لديك ، فإن القاعدة الأساسية الجيدة هي استهلاك ما بين 0.5 - 1 لتر من السوائل لكل ساعة من التمرين. يمكنك تقسيم هذه الكمية إلى أربعة أجزاء ، وشربها كل 15 دقيقة.

* ماذا يجب أن تشرب: لممارسة الرياضة التي تدوم أقل من ساعة ، الماء العادي هو بديل فعال للسوائل. لممارسة الرياضة التي تستمر لأكثر من ساعة ، يحتاج الجسم ما يقرب من 30-60 جم ​​من الكربوهيدرات في الساعة. يمكن تحقيق ذلك عن طريق مزجه في الماء ، في نطاق 6-8٪ من تركيز الكربوهيدرات ، أو يمكن الحصول عليه بشكل منفصل أيضًا.

من الضروري أيضًا تناول القليل من الصوديوم والبوتاسيوم كجزء من استبدال السوائل في دورات أطول ، مثل سباق الماراثون نصف والكامل. يمكن الحصول على خليط السوائل هذا من مشروب رياضي ، أو يمكنك صنع مشروبك الرياضي الخاص ، مثل ماء الليمون محلي الصنع ، مع السكر وقليل من الملح.

* السوائل بعد التمرين: بعد التمرين المطول ، يميل معظم العدائين إلى أن يكونوا في حالة جفاف طفيف ، لذلك من المهم استبدال السوائل في غضون ساعتين من التمرين. غالبًا ما يستمر فقدان العرق وفقدان البول في مرحلة التعافي ، لذلك يُنصح باستهلاك 1.25 إلى 1.5 لتر من السوائل مقابل كل لتر من العرق يُفقد (كل كيلوغرام من وزن الجسم يُفقد فورًا بعد التمرين).

* الكمية مهمة: يجب أن يشرب العداء ما لا يقل عن 160 إلى 200 مل من الماء قبل ساعتين من الجري الطويل وأن يحتفظ بالسوائل كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء الجري. من المهم ترطيب الجسم بعد الجري حيث يجب تعويض كل المياه المفقودة من الجسم بسبب التعرق.

يعني الحفاظ على رطوبة الجسم تجنب تشنجات العضلات والدوخة وانخفاض مستويات الطاقة وهو أمر مهم جدًا للأداء الجيد.

المقالة أعلاه هي لأغراض إعلامية فقط ولا يُقصد بها أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة. ابحث دائمًا عن إرشادات طبيبك أو غيره من المهنيين الصحيين المؤهلين لأي أسئلة قد تكون لديك بخصوص صحتك أو حالتك الطبية.