مسائل العقل: التعامل مع الاكتئاب

من المؤكد أن الاكتئاب منهك. لكن الوقاية والإدارة ليسا خارج سيطرتنا تمامًا. بعض القوة الداخلية والإدراك الواعي والتصميم في تعديل أنماط حياتنا يمكن أن يساعدنا في التخلص من الكآبة

يمكن أن تساعد خيارات نمط الحياة الصحي في علاج الاكتئاب. في حين أن هناك دافعًا أقل لممارسة الرياضة ، فإن مجرد البدء البطيء يمكن أن يساعد. (الصورة: Getty Images / Thinkstock ؛ التصميم: Gargi Singh)

نحن على دراية بالصراعات والخسارة والسب والرفض. التجارب السلبية هي جزء من الحياة الشخصية والمجتمعية ، ونحن نواجه هذه الأشياء غير السارة في وقت أو آخر. ثم ما الذي يدفع البعض منا إلى أعماق الاكتئاب؟

هناك العديد من الدراسات السليمة التي تشير إلى الضعف الوراثي كعامل مهم ؛ أثبتت التقلبات في الهرمونات والناقلات العصبية أنها مسؤولة ، بل إن بعض الأبحاث تقدم دليلًا على أن الإساءة أو ضغط عصبى في مرحلة الطفولة يمكن أن يسبب الاكتئاب. كل ما سبق - مع الأدوية والعقاقير والعوامل الاجتماعية والمشاكل المالية والعزلة - يساهم في ذلك.

قائمة أسماك القرش مع الصور

من بينها ، الحقيقة الشائعة هي أنهم جميعًا خارج سيطرتنا. إذن أليس هناك أي شيء يمكن أن يفعله المرء ليتحسن؟

من خلال النظر إلى العوامل الشخصية أو نقاط الضعف داخل نفسك ، يمكننا التأثير على حياتنا بشكل أكثر نشاطًا. هناك أنماط حياة تفكير معينة نطورها تجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.

'الإنسان حيوان مفكر'. ساعدتنا قدرتنا على التفكير على البقاء والازدهار. لكن كان لها ثمن.

نطور أنماطًا أو أنماطًا معرفية ، بعيدًا عن العادة ، والتعرض والتكييف والدفاع. كيف نفكر وما نفكر فيه ، يقودنا إلى تصديق وإساءة فهم وعيش أفكارنا على أنها حقيقة. النبأ السار هو أنه يمكننا تغيير هذا.

ضع في اعتبارك القيام بما يلي:

1. ميّز بين الاجترار غير المجدي والتفكير التحليلي المفيد. التفكير كثيرًا في الأشياء التي لا يمكننا مساعدتها أو تغييرها يؤدي إلى الشعور بالعجز. أرى هذا شائعًا في الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

إذا كانت أفكارك وأفكارك لا تؤدي إلى العمل والوظيفة في الوقت المناسب ، فهذا اجترار. إن إدراك أننا ننزلق إلى حفرة العجز - مع استمرار التفكير في الآخرين ، وسلوكهم ، وظروفهم ، ومواقفهم ، والطقس ، والحفر على الطريق ، وما إلى ذلك - وتوجيه تركيزنا نحو التفكير البناء يمكن أن يساعد.

2. الأخطاء المعرفية هي 'أخطاء فكرية' نلتقطها مع تقدمنا ​​في العمل. إن الاعتقاد بأن أفعال الآخرين 'تهدف إلى إيذائك' ، أو 'يكرهونك' ، أو 'أنك لا تستحق' أن تكون محبوبًا ، هي أمثلة على التفكير الخاطئ. الأفكار المنطقية والمرنة التي تنازع مثل هذه المعتقدات غير المنطقية ، وتعطي فائدة الشك ، وتستكشف الملايين من الأسباب التي تجعل المرء قد يتصرف بطريقة معينة ، تسمح بمشاعر أكثر صحة.

التفكير كثيرًا في الأشياء التي لا يمكننا مساعدتها أو تغييرها يؤدي إلى الشعور بالعجز. (المصدر: Getty Images / Thinkstock)

3. التوجه الماضي في التفكير. لا يستطيع المرء التعافي من الماضي فحسب ، بل يتنبأ أيضًا بالمستقبل بناءً عليه. إنه أسلوب تفكير شائع في حالات الاكتئاب. 'لم أجتاز هذا الاختبار ، لا أعتقد أنني سأفعله أبدًا' ، 'لم أتمكن من الاحتفاظ بشريك في الماضي ، لا أعتقد أنني سأتمكن من إدارة واحد على الإطلاق' أو 'لقد فقدت اثنين وظائف في الماضي ، أعتقد أنني لن أتمكن من النجاح أبدًا 'هي بعض الأمثلة.

من خلال التوقف عن تعريف أنفسنا من خلال تاريخنا غير القابل للتغيير ، والإساءة ، والصدمة ، والخسارة أو الرفض في الماضي ، والنظر إلى حاضرنا والقيام بأفضل ما يمكن في الوقت الحالي ، يمكن أن يساعد في المزيد من المشاعر الوظيفية.

4. التفكير العام غير النوعي ، بدون أهداف محددة بوضوح يمكن أن يؤدي إلى الغموض والاكتئاب. إن الرغبة والأمل في تحقيق الأهداف ، دون تفكير متسلسل ومفصل ومحدد ، وتحديد الخطوات لهذه الأهداف ، يرقى إلى الحلم. التفكير وتحديد الأهداف ، وتحديد الخطوات ومراجعة التقدم يمكن أن تجعلنا نشارك بشكل بناء.

أوراق نبات هويا على شكل قلب

5. التوقعات غير الواقعية يجب أن تبقى تحت السيطرة. يمكن أن تلحق أضرارا جسيمة احترام الذات ، لأنهم وضعونا والآخرين للفشل. سيؤدي ذلك إلى إحباطنا باستمرار ، والشعور بمشاعر سلبية ، والتصرف بطرق سلبية. بعض الأمثلة على التوقعات غير الواقعية هي 'يجب أن يتفق الناس معي' ، 'يجب أن يحبني الجميع' أو 'يجب أن تكون الحياة عادلة معي'.

يمكن أن تساعد خيارات نمط الحياة الصحي في علاج الاكتئاب. في حين أن هناك دافعًا أقل لممارسة الرياضة ، فإن مجرد البدء البطيء يمكن أن يساعد. تعتبر ممارسة الرياضة من أكثر مضادات الاكتئاب فاعلية ، فهي لا تفرز فقط الإندورفين أو هرمونات المتعة في أجسامنا ، ولكنها تساعد أيضًا في صحة الأعصاب والدماغ.

بينما يحدث تعاطي المخدرات والكحول غالبًا مع الاكتئاب ، يجب اتباع سياسة عدم تناول الكحول عند الإصابة بالاكتئاب.

كآبة هو بالتأكيد منهك. لكن الوقاية والإدارة ليسا خارج سيطرتنا تمامًا. بعض القوة الداخلية والإدراك الواعي والتصميم في تعديل أنماط حياتنا يمكن أن يساعدنا في التخلص من الكآبة.

(المؤلف طبيب نفسي ومعالج نفسي مقيم في مومباي)