5 أشياء ستحدث لك عند تمرين اللوح الخشبي كل يوم

تمنح الألواح الخشبية توازنًا أفضل للعضلات في الأمام والخلف والجانبين من الجسم أثناء النشاط بدلاً من تمارين الجلوس التي تستهدف مجموعات عضلية قليلة فقط.

الحيلة للقيام بذلك بشكل صحيح هي اتباع مبدأ الحمل الزائد التدريجي ، مما يعني زيادة الحجم والشدة والتردد تدريجياً لتحقيق أفضل النتائج.

لن نختلف إذا قلت إن الألواح مملة. بصراحة تامة ، التحديق في الأرض مع وجود برك من العرق تتساقط من أنفك أمر غير ملهم مثل زيارة الطبيب العام. لكن الألواح أصبحت الآن المعيار الذهبي للتمرين الأساسي المتوازن. على الرغم من أن تمرينات البطن والكرش الكلاسيكية لم تفقد مذاقها بعد ، إلا أنها تميل إلى أن تكون قاسية على ظهرك. ما تميل تمارين الجلوس إلى القيام به هو دفع عمودك الفقري المنحني على الأرض لتعمل على ثني الورك. هذه هي العضلات التي تتعقب من الفخذين إلى الفقرات القطنية في أسفل الظهر. عندما تكون عضلات الورك ضيقة للغاية ، فإنها تجذب بشكل روتيني أسفل العمود الفقري ، مما قد يؤدي إلى مشاكل أسفل الظهر ، كما يقول خبراء هارفارد هيلث.

من ناحية أخرى ، توفر الألواح الخشبية توازنًا أفضل للعضلات في الأمام والخلف والجانبين من الجسم أثناء النشاط بدلاً من تمارين الجلوس التي تستهدف مجموعات عضلية قليلة فقط. اللوح الخشبي هو في الأساس تمرين متساوي القياس يستخدم لبناء القدرة على التحمل في البطن. اعلم أن جوهرنا يتجاوز عضلات البطن.

شاهد الفيديو

ماذا نعني بالتساوي؟

يعني متساوي القياس الاحتفاظ بوضعية معينة بأقل قدر من الحركة لفترة زمنية معينة. في حالة التمارين المتساوية ، وفقًا للخبراء ، نظرًا لانخفاض تدفق الدم أثناء فترة التوتر الطويلة ، هناك عوامل نمو متعددة تبقى في الأنسجة العضلية لفترات أطول وتحفز نمو العضلات.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اللوح الخشبي؟

في المتوسط ​​، يحرق الشخص الذي يزن حوالي 68 كيلوغرامًا حوالي 221 سعرة حرارية في ساعة واحدة عن طريق ممارسة اللوح الخشبي ، وفقًا لموقع الصحة واللياقة البدنية FitClick. بلانك مفيدة أيضًا لأنها تستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد توقفك عن ممارسة الرياضة. بعد الحرق ، يقول مدرب القوة والتكيف ديكلاين ليتاو ، وهنا تكمن الفعالية كموقد للسعرات الحرارية. أيضًا لأنه يشرك الجهاز العضلي الأساسي باستمرار طوال دقيقة واحدة على عكس الجرش البطني ، تمارين بيربي ، وما إلى ذلك التي تحتوي على فترات راحة صغيرة للعضلات الأساسية حيث يرتاح لجزء من الثانية بين التكرارات ، أضاف ليتاو.

أشجار ذات زهور أرجوانية فاتحة

كيف يتم تنفيذ اللوح الخشبي؟

ابدأ بالحصول على وضع تمرين الضغط. الآن ضع وزن جسمك على ساعديك وليس راحة يدك. في هذه المرحلة ، يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكاحل. شد عضلات بطنك واحتفظ بالمنصب في الوقت المحدد.

بلانك هو التمرين الأساسي الأكثر فاعلية وأبسط ما يمكنك القيام به على الإطلاق. إنه يوفر قاعدة صلبة جدًا ليديك ورجليك لتوليد الطاقة في جميع المصاعد مثل deadlifts ، على سبيل المثال ، وكذلك ألعاب القوى مثل الركض أو رمي كرة السلة. الحيلة للقيام بذلك بشكل صحيح هي اتباع مبدأ الحمل الزائد التدريجي ، مما يعني زيادة الحجم والشدة والتردد تدريجياً لتحقيق أفضل النتائج.

كيف ستساعدك اللوح الخشبي؟

1. يجند جميع مجموعات العضلات الأساسية الرئيسية

يقوم بتجنيد جميع مجموعات العضلات الأساسية الرئيسية مثل المستقيمة البطنية والعضلة المستعرضة والعضلة المائلة الخارجية والألوية. الآن ، إذا قمت بتمرين عضلات البطن المستقيمة ، فسيؤدي ذلك إلى تحسين الأداء الرياضي ، خاصة في الأنشطة التي تتطلب القفز. تمنحك هذه المجموعة العضلية المعينة أيضًا ستة حزم وهي الأصعب في تحقيقها. أثناء ممارسة تمرينات البطن المستعرضة ستزيد بشكل كبير من قدرتك على رفع الأوزان الثقيلة ، فإن تقوية العضلات المائلة ستحسن قدرتك على الانحناء والالتواء المستقرين. أخيرًا ، ستمنحك الألوية القوية والرشاقة.

2. حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الأساسية التقليدية الأخرى

أشجار تشبه الصفصاف الباكي

من خلال إجراء تمارين بلانك على أساس يومي ، سينتهي بك الأمر بحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما تكون مستقرًا. من الناحية الواقعية ، يفترض هذا أهمية إذا كنا نقضي معظم وقتنا في وظيفة مكتبية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بإجراء تمرين روتيني قبل العمل أو بعده ، فلن يوفر فقط دفعة استقلابية إضافية ، بل يضمن أيضًا بقاءه مرتفعًا طوال اليوم ، حتى أثناء النوم.

3. تحسين الموقف

هذا أحد التمارين التي يمكنك من خلالها تحسين وضعية الوقوف والوقوف بشكل ملحوظ. هذا لأنه عندما تقوم بتمرين قلبك ، يكون له تأثير عميق على التوازن العام للكتفين والصدر والظهر والرقبة. أيضًا من وجهة نظر السلامة أثناء الأداء ولتعزيز القلب لتقليل الحمل في العمود الفقري ، يتولى اللوح الصدارة ، كما يقول ليتاو.

4. تحسين التوازن العام

هل فكرت يومًا في سبب استمرارك في التنقل من مكان إلى آخر عندما يُطلب منك الوقوف أو الوقوف على ساق واحدة؟ هذا لأن قلبك كان ضعيفًا وعضلات البطن لم تكن قوية لتوفير التوازن. لن يساعدك بلانك على تحقيق هذا التوازن فحسب ، بل سيحسن أيضًا أدائك العام في أي نوع من الأنشطة الرياضية.

البق الطائر الأبيض الصغير على النباتات

5. يحسن المرونة

إحدى النتائج الجيدة للوح الخشبي هي المرونة حيث أنها تمتد تقريبًا لجميع مجموعات العضلات الخلفية مثل الكتف وعظام الترقوة وشفرات الكتف ، مع توسيع أوتار الركبة وأصابع القدمين وأقواس أقدامنا. يمكن أن تؤدي إضافة لوح جانبي إلى تمرين عضلاتك المائلة أيضًا. سيعطيك هذا فوائد هائلة عندما تقوم بإطالة أصابع قدميك بشكل مفرط ، وهو أمر مهم جدًا لدعم وزن الجسم الكلي. عند إجراء تمرين بلانك الجانبي ، فإن الميل الخارجي للبطن هو العضلات الأكثر استخدامًا. تمتد عضلة البطن هذه على طول جانب الجسم. خلال تمرين اللوح الجانبي ، تتعرض العضلات المائلة لنشاط عضلي أكثر من عضلات الظهر ، مما يعني بشكل أساسي أن اللوح الجانبي هو تمرين التحمل بالنسبة لمعظم الناس.