يوميات النظام الغذائي: تذكر أن السكر يسبب الإدمان أكثر من الكوكايين

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى الإصابة بأمراض القلب التاجية والسمنة ومقاومة الأنسولين وانخفاض المناعة وضعف وظائف المخ.

يمكن أن تؤدي ملعقة صغيرة واحدة فقط من السكر في نظامك الغذائي إلى زيادة كيلوغرام واحد من دهون الجسم في السنة ، ناهيك عن الآثار السيئة الأخرى لعملية التمثيل الغذائي. السكر موجود في كل مكان ولا يعرف الكثيرون مقدار الفائض الذي نستهلكه منه. نظرًا لأن الحلويات متجذرة بشكل إيجابي في ثقافتنا ، كأطعمة احتفالية سعيدة ، فلا يمكن التخلص منها أبدًا.

كاتربيلر أخضر مع بقع صفراء

دور السكر في أمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكري معروف جيدًا ، لكن تأثيره أكبر من ذلك بكثير. يمكن أن يؤدي تناول السكر الزائد إلى أمراض القلب التاجية والسمنة ومقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات وانخفاض المناعة وضعف وظائف المخ وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.

في الواقع ، وُجد أن السكر يسبب الإدمان بطبيعته ، وهو ما يعني حقًا 'كلما امتلكت أكثر ، كلما أردت المزيد'. يستخدم السكر نفس المسارات العصبية مثل المخدرات ، ليصطدم بمركز المتعة في الدماغ الذي يرسل إشارات: تناول المزيد من الطعام ، وتناول المزيد من الطعام. وجد الباحثون مؤخرًا أن السكر يسبب إدمانًا أكثر بثماني مرات من الكوكايين.

هناك حاجة ملحة للنظر في خفض السكر في وجباتنا الغذائية. لا عجب أن منظمة الصحة العالمية خفضت مدخول السكر الموصى به إلى النصف ، من 10 في المائة إلى 5 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، وهو حوالي 4-6 ملاعق صغيرة يوميًا لنظام غذائي متوسطه 2000 سعر حراري. الخبر السار هو أن بعض الأشياء البسيطة يمكن أن تساعدك على تقليل تناول السكر ، ومخاطر الإصابة بالأمراض ، وزيادة مستويات الطاقة وتحسين بشرتك.

هنا بعض النصائح:

* قلل من استهلاكك للسكر: إذا كنت تأكل الكثير من السكر حاليًا ، فقد يكون من الصعب التوقف عن تناوله فجأة. لا يقتصر الأمر على أن العثور على أطعمة صحية جيدة لتناولها يمثل تحديًا أكبر فحسب ، بل يمكن أن يكون له أيضًا تأثير سلبي على جسمك. الشخص الذي ينتقل من تناول الكثير من السكر إلى عدم تناول السكر على الإطلاق يمكن أن يشعر بالتهيج والانخفاض. لذلك ، قلل من استهلاك السكر تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع.

* تعلم قراءة الملصقات: قد يبدو من السهل اختيار الأطعمة الصحية ، لكن هل تعلم أن معظم الأطعمة الخالية من الدهون وقليلة الدسم مليئة بالسكر؟ اقرأ الملصقات وتذكر أن الأطعمة الخالية من السكر قد تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يمكن أن تكون الملصقات محيرة ويمكن أن يساعدك تعلم إلقاء نظرة على القيمة الغذائية على اتخاذ خيارات صحية.

* تعرف على كيفية فك شفرة كلمة 'سكر': لا يعني مجرد وصف شيء ما بأنه خالٍ من السكر أنه لا يحتوي على شكل من أشكال السكر. المصطلحات التالية هي جميع الكلمات لوصف أشكال مختلفة من السكر: العسل ، الجاجري ، دبس السكر ، الشعير ، السكر البني ، قصب السكر ، محليات الذرة ، شراب الذرة أو الصبار ، السكروز ، اللاكتوز ، الفركتوز ، الجلوكوز ، الدكستروز ، المالتوز ، الجلاكتوز ، سكر العنب.

* انتبه لما تشربه: المشروبات ، حتى تلك التي تبدو صحية مثل عصائر الفاكهة ، غالبًا ما تكون محملة بالسكر. جنبًا إلى جنب مع المشروبات الغازية ، يجب أن تضع في اعتبارك كمية السكر في الشاي والقهوة والمخفوقات والعصائر أيضًا. أخيرًا ، ضع في اعتبارك أن النبيذ المحلى والبيرة والمشروبات الكحولية المختلطة تضيف إلى السعرات الحرارية للسكر بشكل غير مباشر أيضًا.

* اصنع طعامك بنفسك: يمكنك التحكم في كمية السكر المستهلكة من خلال إيجاد وصفات تستخدم بدائل السكر بدلاً من السكر الحبيبي أو البودرة أو البني. على سبيل المثال ، تساعد مهروس الفاكهة الطازجة والفواكه المجففة على التخلص من السكر في الكعك والحلويات.

* الحد من الكربوهيدرات المكررة: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والمعكرونة وما إلى ذلك قد لا يكون طعمها حلوًا ، لكنها على بعد خطوة واحدة فقط من السكر. شريحتان من الخبز تساوي ملعقتين كبيرتين من السكر. لذا فإن جسمك حقًا لا يحتاج إلى السكر. اختر الكربوهيدرات الصحية بدلاً من ذلك ، مثل الحبوب الكاملة منخفضة نسبة السكر في الدم والبقول الغنية بالألياف.

* يغذي جسمك بشكل كاف. يمكن أن تكون الرغبة الشديدة في تناول السكر غالبًا نتيجة فقدان العناصر الغذائية. وتشمل البروتينات والدهون الجيدة وفيتامينات ب والمغنيسيوم والكروم والزنك.

* تحدث إلى طبيبك: إذا كنت مصابًا بمرض السكر أو لديك سبب طبي آخر لرغبتك في خفض السكر ، فلا يجب أن تنتقل فجأة إلى نظام غذائي صارم لتجنب كل أنواع السكريات. يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية المحترف مساعدتك في التوصل إلى خطة رائعة خالية من السكر تناسب نمط حياتك.

* أدخل الكثير من الخضار النيئة في نظامك الغذائي. جنبا إلى جنب مع الدهون الصحية والبروتين الكافي ، يمكن أن تساعدك على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر. أيضًا ، يعمل العسل والجاغري بشكل أفضل من السكر لاحتوائهما على الإنزيمات والمواد الكيميائية النباتية ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناوله.

المقالة أعلاه هي لأغراض إعلامية فقط ولا يُقصد بها أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة. ابحث دائمًا عن إرشادات طبيبك أو غيره من المهنيين الصحيين المؤهلين لأي أسئلة قد تكون لديك بخصوص صحتك أو حالتك الطبية.