سر طول العمر؟ قد تساعد تمارين مكثفة لمدة 4 دقائق

لقد عرف العلماء لبعض الوقت ، بالطبع ، أن الأشخاص النشطين يميلون أيضًا إلى أن يكونوا أشخاصًا معمرون. وفقًا لدراسات عديدة سابقة ، ترتبط التمارين المنتظمة بشدة بإطالة العمر ، حتى لو كانت مدة التمرين بضع دقائق فقط في الأسبوع.

إن تضمين التدريب عالي الكثافة في التدريبات الخاصة بك يوفر حماية أفضل ضد الموت المبكر من التدريبات المعتدلة وحدها. (بريتيني نيومان / نيويورك تايمز)

بقلم جريتشن رينولدز



إن تضمين التدريب عالي الكثافة في التدريبات الخاصة بك يوفر حماية أفضل ضد الموت المبكر من التدريبات المعتدلة وحدها.



إذا قمت بزيادة معدل ضربات قلبك ، فهل ستتبع ذلك مدى حياتك؟



هذا الاحتمال هو جوهر دراسة جديدة طموحة لممارسة الرياضة والوفيات. تُظهر الدراسة ، وهي واحدة من أكبر وأطول الفحوصات التجريبية حتى الآن لممارسة الرياضة والوفيات ، أن كبار السن من الرجال والنساء الذين يمارسون الرياضة بأي شكل من الأشكال تقريبًا من غير المرجح نسبيًا أن يموتوا قبل الأوان. ولكن إذا كان بعض هذا التمرين مكثفًا ، فقد وجدت الدراسة أيضًا أن خطر الوفيات المبكرة ينخفض ​​بشكل أكبر ، وترتفع جودة حياة الناس.

لقد عرف العلماء لبعض الوقت ، بالطبع ، أن الأشخاص النشطين يميلون أيضًا إلى أن يكونوا أشخاصًا معمرون. وفقًا لدراسات عديدة سابقة ، ترتبط التمارين المنتظمة بشدة بإطالة العمر ، حتى لو كانت مدة التمرين بضع دقائق فقط في الأسبوع.



لكن جميع هذه الدراسات تقريبًا كانت قائمة على الملاحظة ، مما يعني أنها نظرت في حياة الناس في لحظة معينة ، وحدد مدى تحركهم في تلك المرحلة ، ثم فحصوا لاحقًا لمعرفة ما إذا كانوا قد وافتهم المنية ومتى. يمكن لمثل هذه الدراسات أن تحدد بدقة الارتباط بين التمرين ومدى الحياة ، لكنها لا تستطيع إثبات أن الانتقال يؤدي في الواقع إلى حياة أطول للناس ، فقط هذا النشاط وطول العمر مرتبطان.



كاتربيلر فروي برتقالي وأسود

لمعرفة ما إذا كان التمرين يؤثر بشكل مباشر على فترات الحياة ، سيتعين على الباحثين تسجيل متطوعين في تجارب عشوائية طويلة الأمد ذات شواهد ، حيث يمارس بعض الأشخاص التمارين ، بينما يعمل الآخرون بشكل مختلف أو لا يعمل على الإطلاق. سيتعين على الباحثين بعد ذلك متابعة كل هؤلاء الأشخاص لسنوات ، حتى يموت عدد كبير بما يكفي للسماح بإجراء مقارنات إحصائية للمجموعات.

ومع ذلك ، فإن مثل هذه الدراسات معقدة ومكلفة للغاية ، وهذا أحد أسباب ندرة إجرائها. قد تكون أيضًا محدودة ، لأنه على مدار تجربة نموذجية ، قد يموت عدد قليل من البالغين. هذا هو العناية الإلهية لأولئك الذين يسجلون في الدراسة ولكن إشكالية للعلماء الذين يأملون في دراسة معدل الوفيات. مع الوفيات القليلة ، لا يمكنهم معرفة ما إذا كان للتمرين تأثير مفيد على فترات الحياة.



لكن هذه العقبات لم تمنع مجموعة من علماء التمرينات في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا في تروندهايم بالنرويج. مع زملائهم من مؤسسات أخرى ، كانوا يدرسون تأثيرات أنواع مختلفة من التمارين على أمراض القلب واللياقة البدنية وشعروا أن الخطوة التالية الواضحة هي النظر في طول العمر. لذلك ، منذ ما يقرب من 10 سنوات ، بدأوا في التخطيط للدراسة التي سيتم نشرها في أكتوبر في BMJ.



كانت خطوتهم الأولى هي دعوة كل سبعين من العمر في تروندهايم للمشاركة. استنتج العلماء أن دراسات الوفيات التي تشمل كبار السن هي الأكثر احتمالا لتقديم بيانات مفيدة ، لأنه ، من الناحية الواقعية ، سيكون هناك وفيات بين كبار السن أكثر من الشباب ، مما يجعل من الممكن مقارنة الاختلافات في طول العمر بين مجموعات الدراسة.

تم قبول أكثر من 1500 من الرجال والنساء النرويجيين. كان هؤلاء المتطوعون ، بشكل عام ، أكثر صحة من معظم الأشخاص البالغين 70 عامًا. كان البعض مصابًا بأمراض القلب أو السرطان أو حالات أخرى ، لكن معظمهم كانوا يمشون بانتظام أو ظلوا نشيطين. قلة كانوا يعانون من السمنة. اتفق الجميع على البدء والاستمرار في ممارسة الرياضة بشكل أكثر انتظامًا خلال السنوات الخمس المقبلة.



اختبر العلماء اللياقة الهوائية الحالية لكل فرد بالإضافة إلى مشاعرهم الشخصية حول نوعية حياتهم ثم قاموا بتعيينهم عشوائيًا في واحدة من ثلاث مجموعات. وافق الأول ، كعنصر تحكم ، على اتباع إرشادات النشاط القياسية والمشي أو الاستمرار في الحركة لمدة نصف ساعة في معظم الأيام. (لم يشعر العلماء أنهم يستطيعون أخلاقيا أن يطلبوا من مجموعتهم الضابطة أن تكون مستقرة لمدة خمس سنوات).



الأشجار الصنوبرية مقابل الأشجار المتساقطة

بدأت مجموعة أخرى في ممارسة الرياضة باعتدال لجلسات أطول مدتها 50 دقيقة مرتين في الأسبوع. وبدأت المجموعة الثالثة برنامج تدريب متقطع عالي الكثافة مرتين أسبوعياً ، أو HIIT ، قاموا خلاله بالدراجة أو الركض بوتيرة شاقة لمدة أربع دقائق ، تليها أربع دقائق من الراحة ، مع تكرار هذا التسلسل أربع مرات.

حافظ الجميع تقريبًا على روتين التمرينات المخصصة لهم لمدة خمس سنوات ، وهو خلود في العلم ، ويعودون بشكل دوري إلى المختبر لإجراء عمليات تسجيل الوصول والاختبارات والتدريبات الجماعية الخاضعة للإشراف. خلال ذلك الوقت ، لاحظ العلماء أن عددًا قليلاً من المشاركين في المجموعة الضابطة قد انخرطوا في فصول تدريب متقطعة في صالات رياضية محلية ، بمبادرتهم الخاصة وعلى ما يبدو من أجل المتعة. المجموعات الأخرى لم تغير روتينها.



بعد خمس سنوات ، فحص الباحثون سجلات الوفيات ووجدوا أن حوالي 4.6 في المائة من جميع المتطوعين الأصليين قد ماتوا أثناء الدراسة ، وهو عدد أقل من عدد السكان النرويجيين الأوسع الذين يبلغون من العمر 70 عامًا ، مما يشير إلى هؤلاء كبار السن النشطين. كانوا ، بشكل عام ، يعيشون لفترة أطول من الآخرين في سنهم.



لكنهم وجدوا أيضًا فروقًا مثيرة للاهتمام ، وإن كانت طفيفة ، بين المجموعات. كان الرجال والنساء في مجموعة الفترات عالية الشدة أقل عرضة للوفاة بنسبة 2 في المائة تقريبًا من أولئك في المجموعة الضابطة ، و 3 في المائة أقل عرضة للوفاة من أي شخص في مجموعة التمرينات الأطول والمتوسطة. في الواقع ، كان الأشخاص في المجموعة المعتدلة أكثر عرضة للوفاة من الأشخاص في المجموعة الضابطة.

ما ينمو في الصحراء

كان الرجال والنساء في المجموعة الفاصلة أيضًا أكثر لياقة الآن وأبلغوا عن مكاسب أكبر في نوعية حياتهم من المتطوعين الآخرين.

يقول Dorthe Stensvold ، الباحث في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا الذي قاد الدراسة الجديدة ، إن التدريب المكثف - الذي كان جزءًا من روتين كل من المجموعات الفاصلة والمراقبة - قدم حماية أفضل قليلاً ضد الموت المبكر من التدريبات المعتدلة. وحده.

وتضيف أن التمارين الرياضية لم تكن بالطبع حلاً سحريًا. لا يزال بعض الناس يمرضون ويموتون ، بغض النظر عن برنامج التمرين الخاص بهم. (لم يمت أحد أثناء ممارسة الرياضة). ركزت هذه الدراسة أيضًا على النرويجيين ، الذين يميلون إلى أن يكونوا بصحة جيدة ، ومعظمنا ، للأسف ، ليسوا نرويجيين. قد لا نكون بعد في السبعينيات من العمر.

لكن ستينسفولد يعتقد أن رسالة الدراسة يمكن أن تكون قابلة للتطبيق على نطاق واسع لنا جميعًا تقريبًا. يجب أن نحاول تضمين بعض التمارين بكثافة عالية ، كما تقول. الفترات الزمنية آمنة وممكنة لمعظم الناس. وإضافة الحياة إلى السنوات ، وليس فقط السنوات إلى الحياة ، يعد جانبًا مهمًا للشيخوخة الصحية ، كما أن جودة الحياة ذات الصلة بالصحة واللياقة البدنية العالية من HIIT في هذه الدراسة تعد اكتشافًا مهمًا.

المقالة أعلاه هي لأغراض إعلامية فقط ولا يُقصد بها أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة. اطلب دائمًا إرشادات طبيبك أو غيره من المتخصصين الصحيين المؤهلين لأي أسئلة قد تكون لديك بخصوص صحتك أو حالتك الطبية.