المشاركات الشعبية
نصائح مدعومة علميًا للاستفادة بشكل أكبر من تمارين وزن الجسم
لا يوجد معدات رياضية؟ لا مشكلة. اسرق نصائح الخبراء هذه للاستفادة بشكل أكبر من تمارين وزن الجسم ، لأنها مرنة ومريحة ورخيصة. يمكنك أيضًا القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. أيضا ، إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن الفوائد هائلة.
هل تفكر في تغيير خطة التمرين الخاصة بك؟ جرب تمارين وزن الجسم. يفرض العلم أنه كلما كانت الميزة الميكانيكية أقل ، يجب على الجسم أن يعمل بجد أكبر للتكيف. تمرين الضغط بذراع واحدة. (المصدر: صور Thinkstock) هناك الكثير ممن يسألون باستمرار كيف يمكنهم الاستفادة بشكل أكبر من تمارين وزن الجسم ، بدون معدات. صحيح أن الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها زيادة كثافة تمارين وزن الجسم هي زيادة التكرارات ، وليس الحمل (الوزن). ومع ذلك ، مع بعض التعديلات الطفيفة التي يدعمها العلم ، يمكنك زيادة التوتر في عضلاتك لتحقيق مكاسب كبيرة بمرور الوقت.
كل ما عليك فعله هو إعادة تصور كيفية أداء تمارين وزن الجسم ... والتكيف معها.
ما ينمو على أشجار النخيل في فلوريدا
قاعدة 1: يفرض العلم أنه كلما كانت الميزة الميكانيكية أقل ، يجب على الجسم أن يعمل بجد أكبر للتكيف. لذلك عندما تزيد المسافة بين مجموعة العضلات المستهدفة ونهاية الجسم الذي تحاول رفعه (في هذه الحالة ، جسمك) ، فإنك تقلل بشكل فعال الميزة الميكانيكية لجسمك.
مثال على كيفية تقليل الميزة الميكانيكية للجسم. تقوم هذه المجموعة من الأشخاص بأداء الاندفاع بأيديهم فوق رؤوسهم. (المصدر: صور Thinkstock) ماذا يعني هذا؟ عندما يصبح جسمك أطول ، تضعف وتضطر عضلاتك إلى العمل بجدية أكبر. مثال على ذلك هو الفرق بين عمليات الدفع العادية والمعدلة. عند أداء تمارين الضغط على أصابع قدميك ، يجب أن تعمل عضلاتك الأساسية بجهد أكبر لدعم المزيد من وزن جسمك.
على سبيل المثال ، تمرين ثني العضلة ذات الرأسين أو تمرين الضغط الواسع. لذلك يجب محاولة مثل هذه التمارين فقط عندما يتوقف المرء عن الحصول على النتائج بسبب الأساسيات. تمارين مثل المذكورة أعلاه تضع قدرًا أكبر من الحمل على المفاصل والأوتار والأربطة خاصةً عندما يتم إجراؤها بحمل زائد أو بسرعات أكبر ، كما يقول Deckline Leitao ، أخصائي علوم التمرين ومقره دلهي وخبير اللياقة البدنية.
كيفية تطبيقه: أثناء القرفصاء ، والجلوس ، والاندفاع ، والسحق ، ما عليك سوى رفع يديك فوق رأسك ، وتصويب ذراعيك بحيث يتماشيان مع جسمك. إذا كان هذا صعبًا جدًا ، فما عليك سوى تقصير المسافة بوضع يديك خلف رأسك.
القاعدة 2: تخزن عضلاتنا طاقة مرنة تشبه إلى حد كبير المقلاع الممدود. لذلك عندما نخفض أجسادنا ، تتراكم عضلاتنا طاقة مرنة. وبالتالي ، تسمح لنا هذه المرونة بالعودة إلى الوضع الأصلي ، وبالتالي تقليل مقدار العمل الذي يتعين على عضلاتنا القيام به.
تمرين اندفع لساق واحدة على مقاعد البدلاء. (المصدر: صور Thinkstock) كيفية تطبيقه: توقف لبضع ثوان في الموضع السفلي لأي تمرين. ما سيفعله هذا هو تفريغ كل الطاقة المرنة المكبوتة المخزنة في العضلات. بدون الارتداد ، سيضطر جسمك إلى تجنيد المزيد من الألياف العضلية لتحريكك مرة أخرى. على سبيل المثال ، أثناء الطعنات ، حافظ على الوضع عندما تنزل لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية. نفس الشيء مع تمارين الضغط. تُعرف هذه أيضًا بحركات متساوية القياس.
القاعدة 3: وفقًا لقوانين الفيزياء ، يُعرَّف العمل بأنه القوة (في هذه الحالة ، وزنك) مضروبًا في المسافة. ولأنه بدون مساعدة الحمل الخارجي (مثل الدمبل) لا يمكنك زيادة القوة بما يتجاوز وزنك ، فإن الطريقة الوحيدة لتدريب عضلاتك أكثر هي التحرك لمسافة أبعد خلال كل تكرار. ستوفر التمارين التي تمر بنطاق أكبر من الحركة للعضلات فوائد أكبر للقوة المرنة وحركة محسنة.
كيفية تطبيقه: ضع في اعتبارك هذا - عند أداء تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والاندفاع والجلوس ، فإن نطاق حركتنا ينتهي على الأرض. افعل هذا: ما عليك سوى تحريك الأرضية بعيدًا. ضع قدمك الأمامية على السائر عند أداء تمرين الاندفاع أو ضع يديك أو قدميك على السائر عند القيام بتمارين الضغط.
رجل رياضي يقوم بتمارين الضغط على مقعد. (المصدر: صور Thinkstock) سيؤدي إجراء تمرينات البطن على كرة Bosu إلى زيادة عمل عضلات البطن. يمكن أن تكون هذه المجموعة الإضافية قابلة للاستخدام بشكل خاص للرياضيين الذين يتعين عليهم أخذ أجسادهم من خلال نطاقات شديدة تحت الأحمال ، كما يقول كايزاد كاباديا ، أحد خبراء اللياقة البدنية الرائدين في الهند ومالك إدارة اللياقة البدنية K-11.
القاعدة 4: إن الميكانيكا الحيوية للحركة البشرية لا تكون أبدًا أحادية البعد. تحدث الحركة البشرية دائمًا ، بشكل أساسي ، على ثلاث مستويات هندسية ، وهي المستوى السهمي (للأمام والخلف) ، والمستوى الإكليلي (جنبًا إلى جنب) ، وأخيراً المستوى العرضي (الدوران). لكن للأسف ، غالبًا ما ينتهي بنا الأمر بأداء الحركتين الأوليين ، على سبيل المثال ، القرفصاء والطعنات الجانبية. نحن لا ندرب أجسادنا بشكل كافٍ على الطائرة المستعرضة. الجانب السلبي لعدم الاستفادة من جميع الحركات الثلاث هو تقليل نطاق حركتك. أيضًا ، لأن مجموعات العضلات الرئيسية لدينا موجودة في أكثر من مستوى واحد فقط.
أنواع النخيل الداخلي
قم بتدوير جذعك إلى اليسار أو اليمين أثناء تمارين مثل تمرينات الجلوس ، والاندفاع ، والضغط. (المصدر: صور Thinkstock) كيفية تطبيقه: قم بتدوير جذعك إلى اليسار أو اليمين أثناء التمارين مثل تمرينات الجلوس ، والاندفاع ، والضغط. بهذه الطريقة ستنشط جذعك بالكامل ، إلى جانب العضلات التي من المفترض أن تستهدفها هذه الحركات.