بقلم تارا باركر بوب وأناهاد أوكونور
لقد انبهرت بقصة حديثة عن الأطعمة المخمرة بقلم زميلي أناهاد أوكونور. تشرح القصة علمًا كيف يمكن لست حصص يوميًا من الأطعمة المخمرة أن تقلل الالتهاب وتحسن تنوع ميكروبيوم الأمعاء ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. لكني أردت أن أعرف كيف أضع النصيحة موضع التنفيذ. سألت أناهاد ، أذكى مراسلة في علوم الغذاء أعرفها ، لمزيد من التفاصيل. ها هي محادثتنا:
س: هل يمكن أن توضح قليلاً ما هو التخمير؟
ج: ببساطة ، يحدث التخمير عندما تقوم الكائنات الحية الدقيقة مثل البكتيريا والخميرة والعفن بتحويل النشويات والسكريات في الطعام إلى كحول وحمض اللبنيك وثاني أكسيد الكربون ومركبات أخرى. تُعرف هذه الكائنات الحية الدقيقة المعروفة باسم البروبيوتيك ، والتي توجد في الأطعمة المخمرة ، بالفيتامينات والعناصر الغذائية الصحية الأخرى أيضًا. لطالما اعتبرت الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مفيدة لصحة الأمعاء ، وتشير أحدث دراسة كتبتها عنها إلى أنها قد تقلل الالتهاب أيضًا.
س: أين يمكنني أن أجد قائمة بالأطعمة المخمرة؟ هل يجب أن آكل فقط تلك المستخدمة في هذه الدراسة؟
ج: ربما يوجد آلاف الأنواع المختلفة من الأطعمة المخمرة المستهلكة حول العالم. لكن مؤلفي الدراسة الجديدة ركزوا على خمسة على وجه الخصوص: الزبادي ، الكيمتشي ، مخلل الملفوف ، الكمبوتشا والكفير. هذه الأطعمة مليئة بالكائنات الحية الدقيقة ، وهي متوفرة على نطاق واسع في محلات البقالة ومحلات السوبر ماركت وأسواق المزارعين.
يمكنك أيضًا العثور على مجموعة متنوعة من الأطعمة المخمرة الأخرى ، مثل الميسو والجبن القريش وجبن جودة وبعض أنواع خل التفاح. استهلك الأشخاص الذين شاركوا في الدراسة الجديدة أيضًا الكثير من جرعات الأمعاء التي تحتوي على البروبيوتيك ، وهي عبارة عن زجاجات صغيرة من المشروبات المخمرة ، والتي يبلغ حجمها عادة حوالي 2 أوقية ، تُباع في العديد من متاجر البقالة. أو إذا كنت من النوع المغامر ، يمكنك أيضًا صنع الأطعمة المخمرة الخاصة بك في المنزل.
س: كيف أتسوق للأطعمة المخمرة؟
ج: لا تحتوي جميع الأطعمة التي يتم تصنيعها عن طريق التخمير على كائنات دقيقة حية عندما تصل إلى أرفف المتاجر أو طاولة المطبخ. العجين الذي يستخدم لصنع خبز العجين المخمر ، على سبيل المثال ، تخمره البكتيريا (ومن هنا النكهة الحامضة) ، ولكن يتم تدمير الميكروبات أثناء الخبز. يتم صنع النبيذ عن طريق تخمير عصير العنب. لكن النبيذ التجاري يتم ترشيحه ومعالجته للتخلص من معظم الميكروبات الحية.
قال الدكتور جوستين سونينبيرج ، عالم الأحياء الدقيقة بجامعة ستانفورد والذي كان مؤلفًا مشاركًا للدراسة الجديدة ، أنه لضمان احتواء الأطعمة المخمرة التي تشتريها بالفعل على البروبيوتيك ، اقرأ العبوة وابحث عن عبارات مثل تحتوي على البروبيوتيك أو تحتوي على ثقافات حية. قد تقول بعض العبوات ببساطة مخمرة بشكل طبيعي. وبعض الأطعمة ، مثل الزبادي والكفير ، غالبًا ما تسرد سلالات الكائنات الحية المجهرية التي تحتوي عليها على الملصق. ستجد هذه الأطعمة المخمرة عادةً في ممرات مبردة في متاجر البقالة.
س: الكيمتشي حار جدًا بالنسبة لي. هل الصلصة الحارة جزء من الفائدة؟
ج: وفقًا لسوننبورغ ، يعتبر الكيمتشي استثنائيًا لأنه معقد نسبيًا بالنسبة للطعام المخمر. يحتوي على الكثير من المكونات ، وفي بعض الحالات يشمل أيضًا صلصة السمك أو صلصة الصويا ، وهي أيضًا أطعمة مخمرة. وأضاف أنه من المحتمل أن يكون لبعض التوابل الموجودة في الكيمتشي فوائد صحية. لكن الفوائد التي ظهرت في الدراسة الجديدة كانت على الأرجح نتيجة لما هو أكثر من مجرد مكون حار من الكيمتشي.
تحتوي معظم الأطعمة المخمرة على مكونات أقل من الكيمتشي ، ومن السهل العثور على المكونات غير الحارة على الإطلاق ، بما في ذلك الزبادي والكفير والكومبوتشا ومخلل الملفوف. قال كريستوفر جاردنر ، مؤلف مشارك في الدراسة الجديدة ومدير دراسات التغذية في مركز ستانفورد لأبحاث الوقاية ، إن هناك العديد من الوصفات للكيمتشي ، وقد تتمكن من العثور على بعض منها على الإنترنت في الجانب الأكثر اعتدالًا.
س: هناك العديد من أنواع الزبادي المختلفة بمستويات متفاوتة من السكر والمعالجة. هل جميع أنواع الزبادي متساوية؟ ما الذي يجب أن أبحث عنه؟
ج: إن الثقافات البادئة المستخدمة في صنع الزبادي موحدة جدًا. ولكن غالبًا ما يضيف المصنعون سلالات بروبيوتيك إضافية. يستخدم كل مصنع للزبادي مزيجًا خاصًا به من البروبيوتيك. المفتاح هو البحث على الملصق للحصول على عبارات مثل تحتوي على ثقافات حية ونشطة.
غطاء أرضي معمر ممتلئ بالشمس
لكن Sonnenburg شدد على أنه يجب الحرص على عدم شراء الزبادي المنكه الذي يحتوي على الكثير من السكر المضاف. وقال إن معظم أنواع الزبادي ربما تكون مكافئة إلى حد ما باستثناء الزبادي الذي يحتوي على قدر من السكر مثل الصودا. في هذه المرحلة ، ربما تكون الكمية الضخمة من السكر التي تحتوي عليها أكثر من مجرد إنكار أي آثار إيجابية للأطعمة المخمرة.
Kombucha ، وهو نوع من الشاي المخمر ، هو طعام آخر يمكن أن يحتوي على الكثير من السكر المضاف ، والذي غالبًا ما يضيفه المصنعون إلى المشروب قبل تعبئته لإخفاء نكهته الحامضة. يتم أيضًا تعقيم بعض أنواع الكمبوتشا ، مما يؤدي إلى تدمير البروبيوتيك. ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف والتي تقول أشياء مثل تحتوي على كائنات حية على الملصق.
س: هل شعر الأشخاص في الدراسة بأي اختلاف بعد تجربة الأطعمة المخمرة؟ أم أن الاختلاف شوهد فقط في بيانات الميكروبيوم؟
ج: استمتع الكثير من المشاركين بإضافة الأطعمة المخمرة إلى وجباتهم الغذائية واستمروا في تناولها بعد انتهاء الدراسة. بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، لم يبلغوا عن شعورهم بأي اختلاف عندما تم مسحهم حول أشياء مثل التعب والتركيز ونوعية حياتهم بشكل عام أثناء الدراسة ، كما قالت داليا بيرلمان ، مؤلفة مشاركة في الدراسة وأخصائية تغذية بحثية في جامعة ستانفورد. وأضافت أن قلة من المشاركين قالوا إن لديهم رغبة أقل في تناول الحلويات أثناء الدراسة ، لكن ذلك كان روايات.
س: هل غيرت هذه الدراسة عاداتك الغذائية؟
ج: نعم بالتأكيد. لقد حاولت دائمًا تضمين الأطعمة المخمرة في نظامي الغذائي لأنه كان لدي سبب للاعتقاد بأنها مفيدة لصحتك بناءً على ما نعرفه عن البروبيوتيك. بالإضافة إلى ذلك ، تميل هذه الأطعمة إلى امتلاك خصائص صحية أخرى أيضًا: مخلل الملفوف والكيمتشي مصنوعان من الخضروات ، وهي مفيدة بشكل عام لك ، والزبادي مصدر ممتاز للبروتين.
الزبادي هو أحد أطعمتي المفضلة: أتناوله يوميًا. لكنني الآن أدرج أيضًا مخلل الملفوف والأطعمة المخمرة الأخرى في نظامي الغذائي على أساس منتظم أيضًا ، وهو ما وجدته من السهل القيام به. أحتفظ بوعاء من مخلل الملفوف في ثلاجتي ، على سبيل المثال ، وأتناول بضع قضمات في الغداء أو العشاء. عندما أصنع سلطة على الغداء ، أضع فوقها زيت الزيتون وخل التفاح غير المبستر وغير المفلتر ، وتحتوي على الأم ، وهي المادة التي تحتوي على البكتيريا الصديقة ، والتي تعطي بعض خل التفاح مظهرها الغامض. .
لذلك ، أود أن أقول أنه على أساس يومي ، أتناول الآن نوعين أو ثلاثة أنواع من الأطعمة المخمرة. أنا أستمتع بتناولها ، فمن السهل العثور عليها وتضمينها في نظامي الغذائي ، وتشير الأدلة إلى أنها من المحتمل أن تكون مفيدة لصحتك. لذلك ، على الأقل ، لا أرى أي جانب سلبي لأكلهم.
ظهر هذا المقال في الأصل في صحيفة نيويورك تايمز.
لمزيد من أخبار نمط الحياة ، تابعنا على انستغرام | تويتر | موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك ولا تفوت آخر التحديثات!